Профилактика травмы ахиллова сухожилия. Как укрепить ахилл
Наиболее крупное и сильное сухожилие во всем организме, при этом являясь одним из самых уязвимых.
1. Болевые ощущения.
При возникновении боли внизу, ближе к пятке (обычно в 3-5 см от подошвы) и обострении при попытке встать на мыски — 9 из 10 случаев - это тендинит или воспаление ахиллова сухожилия. Если боль возникает выше по ходу икроножной мышцы, то вероятнее всего травма вызвана растяжение или надрывом икроножной мышцы, а не ахиллово сухожилие.
Оба симптома, без серьезного отношения к ним, могут привести к полному разрыву ахиллова сухожилия, который обычно происходит внезапно, лечение же долгий и очень трудоемкий процесс с хирургическим вмешательством.
2. Немного физиологии
Ахиллово сухожилие состоит из волокон соединительной ткани, прикрепляющих трехглавую мышцу голени к пяточной кости. Наиболее частая проблема ахилла — низкое кровоснабжение, в результате чего оно медленно восстанавливается после микротравм, неизбежно возникающих в процессе тренировок: при беге, занятии футболом, работы со штангой и прочее. При большом количестве нагрузок повреждения могут, накапливаются, что в итоге и приводит к разрыву.
3. Первая помощь
Если на тренировке травма вызвана не от удара по ногам, а случайно, например, при беге, и вдруг возникает острая боль (как от удара или пореза), а затем отек — есть все подозрения на разрыв ахиллова сухожилия. В таких случаях необходимо оказать первую медицинскую помощь.
Во-первых, пострадавшего необходимо уложить, при этом приподняв больную конечность, чтобы отек не увеличивался. Во-вторых, приложить к месту повреждения лед или наложить тугую фиксирующую повязку. В-третьих, отвезти пострадавшего в травмпункт.
В ближайшее время (от двух недель до полугода) пострадавшему придется воздержаться от физических нагрузок (кроме плавания и, возможно, упражнений, о которых речь пойдет чуть ниже).
4. Предупреждение травмы ахилла
Соблюдай простые правила безопасности при занятии спортом: не увеличивай объем, интенсивность или частоту тренировок более чем на 5% в неделю. При занятиях используйте подходящую под род спортивных занятий обувь, не пренебрегай ортопедическими стельками, если они были рекомендованы врачом - физиотерапевтом. Также, не забывайте выполнять приведенные ниже упражнения после основной тренировки в зале.
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ АХИЛЛА.
ТРИ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ СИЛЬНЕЕ И ЭЛАСТИЧНЕЕ.
Приседание на пятки
Пятками встаньте на край степ-платформы или на какое-нибуть возвышение. Правую руку вытяни перед собой, левую поставь на пояс — это поможет сохранять баланс (а). Не теряя равновесия, присядайте (б) и вернись в положение (а). 3 подхода по 12 повторов ежедневно.
Эксцентрические подъемы
Встаньте на край степ-платформы, или возвышения (пятки должны остаться навесу), приподнимись на мысках и оторви от платформы (возвышения) одну ногу (а). Медленно, на счет 5, опускайтесь на опорной ноге (б). Поменяйте ноги и повторите упражнение. 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги дважды в день.
Стретч (или растяжка) у стены икроножных мышц
Встаньте лицом к стене на расстоянии полутора шагов (а). Поставьте на стену одну ногу, прижав пятку к поверхности стены (б). Задержитесь в таком положении на 3 минуты. Смени ногу и повторите. 1 подход из 1 повтора для каждой ноги 3 раза в день.
Примеры тренажера для тренировки икроножной мышцы и ахиллова сухожилия:
